B grupės vitaminai maiste: nauda, šaltiniai ir trūkumo simptomai

Kas yra B grupės vitaminai?

B grupės vitaminai – tai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų grupė, kurią sudaro aštuoni skirtingi vitaminai. Jie atlieka daugybę funkcijų mūsų organizme ir yra būtini normaliai jo veiklai palaikyti. B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus, todėl svarbu užtikrinti pakankamą šių vitaminų kiekį kasdienėje mityboje.

B grupės vitaminų svarba organizmui

B grupės vitaminai yra reikalingi daugelyje organizmo procesų. Jie dalyvauja energijos apykaitoje, padėdami panaudoti iš maisto gaunamą energiją. Be to, B vitaminai palaiko nervų sistemos veiklą, raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir prisideda prie odos, plaukų bei gleivinių sveikatos. Šie vitaminai taip pat atlieka svarbų vaidmenį DNR sintezėje, ląstelių dauginimesi ir baltymų apykaitoje.

B grupės vitaminų funkcijos

Kiekvienas B grupės vitaminas atlieka specifines funkcijas organizme:

• Tiaminas (B1) – svarbus angliavandenių ir energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai.
• Riboflavinas (B2) – dalyvauja energijos gamyboje, palaiko odos, akių ir gleivinių sveikatą.
• Niacinas (B3) – prisideda prie energijos apykaitos, svarbus nervų sistemos ir virškinimo funkcijoms.
• Pantoteno rūgštis (B5) – dalyvauja energijos, riebalų ir steroidinių hormonų gamyboje.
• Piridoksinas (B6) – svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Biotinas (B7) – atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, odos ir plaukų sveikatai.
• Folio rūgštis (B9) – būtina DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Kobalaminas (B12) – svarbus nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.

B grupės vitaminų šaltiniai maiste

B grupės vitaminai yra randami įvairiuose maisto produktuose. Norint užtikrinti šių vitaminų pakankamą kiekį, rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos, įtraukiant įvairius maisto šaltinius. Pagrindiniai B grupės vitaminų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos, grūdai ir daržovės.

Tiaminas (Vitaminas B1)

Tiaminas randamas neskaldytuose grūduose, mėsoje (ypač kiaulienoje), ankštiniuose, riešutuose ir sėklose. Didžiausi šio vitamino kiekiai yra kiaulienoje, saulėgrąžų sėklose, žemės riešutuose, pupelėse ir žirniuose.

Riboflavinas (Vitaminas B2)

Riboflavino gausu pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje (ypač organų), žaliose daržovėse. Turtingiausi šio vitamino šaltiniai yra kepenys, inkstai, širdis, jogurtas, varškė ir špinatai.

Niacinas (Vitaminas B3)

Niacino gausūs šaltiniai yra mėsa, žuvis, paukštiena, neskaldyti grūdai, riešutai. Daugiausia šio vitamino turi jautienos ir vištienos kepenys, tunas, kalakutiena, žemės riešutai.

Pantoteno rūgštis (Vitaminas B5)

Pantoteno rūgšties randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštiniuose, grūduose. Ypač jos gausu jautienos ir vištienos kepenyse, avokade, brokoliuose, šparaginėse pupelėse.

Piridoksinas (Vitaminas B6)

Piridoksino šaltiniai yra mėsa (ypač organų), žuvis, bulvės, bananai, avokadai, ankštiniai, riešutai. Daugiausia jo turi vištienos ir jautienos kepenys, tunas, lašiša, bulvės su lupena.

Biotinas (Vitaminas B7)

Biotino nedideliais kiekiais yra daugelyje maisto produktų – kiaušiniuose, kepenyse, mėsoje, žuvyje, riešutuose, sėklose, grūduose. Ypač jo gausu kiaušinių tryniuose, jautienos kepenyse, lašišoje, avokade, saulėgrąžų sėklose.

Foliatai (Vitaminas B9)

Foliatų randama žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse ir žirniuose, citrusiniuose vaisiuose, kiaušiniuose, riešutuose. Gausiausi šio vitamino šaltiniai yra špinatai, salotos, brokoliai, asparagas, žirniai, apelsinai ir kiaušiniai.

Cianokobalaminas (Vitaminas B12)

Cianokobalamino natūraliai yra tik gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene ir jo produktuose. Daugiausia vitamino B12 turi jautienos kepenys, austrės, lašiša, tunas, krabai.

B grupės vitaminų trūkumo simptomai

B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus, kadangi šie vitaminai atlieka svarbias funkcijas organizme. Nors skirtingų B vitaminų trūkumai pasireiškia skirtingai, yra keletas bendrų simptomų, kurie gali rodyti nepakankamą šių vitaminų kiekį.

Kaip atpažinti B grupės vitaminų trūkumą?

Bendrieji B grupės vitaminų trūkumo požymiai gali būti:

• Nuovargis ir silpnumas – dėl sutrikdytos energijos apykaitos
• Apetito praradimas, virškinimo sutrikimai – dėl sutrikusios virškinimo sistemos veiklos
• Nervingumas, irzlumas, depresija – dėl poveikio nervų sistemai
• Odos, gleivinių, akių, plaukų problemos – sausa oda, bėrimai, ragenos uždegimas, plaukų slinkimas
• Burnos ir liežuvio skausmas, opelės – dažnai pasireiškia B vitaminų stokos atveju
• Mažakraujystė – būdinga vitamino B9 ir B12 trūkumui

B grupės vitaminų trūkumo poveikis sveikatai

Ilgalaikis B grupės vitaminų trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai:

• Beriberi – sunkus vitamino B1 trūkumas, pažeidžiantis nervų sistemą ir širdį
• Pelagra – sunkus vitamino B3 trūkumas, sukeliantis odos uždegimą, viduriavimą, demenciją
• Megaloblastinė anemija – folio rūgšties ar vitamino B12 trūkumo sukelta mažakraujystė
• Periferinė neuropatija – nervų pažeidimai dėl vitaminų B1, B6, B12 trūkumo

Kaip užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį?

Norint išvengti B grupės vitaminų trūkumo ir su juo susijusių sveikatos problemų, svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą. Rekomenduojama valgyti įvairų maistą, gausų B vitaminų šaltinių – mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, pilno grūdo gaminių, ankštinių, riešutų, daržovių ir vaisių.

Subalansuota mityba

Subalansuota mityba yra raktas į gerą organizmo aprūpinimą vitaminais ir mineralais. Patarimai mitybai, siekiant gauti pakankamai B grupės vitaminų:

• Valgykite įvairius maisto produktus, siekiant gauti visus reikalingus B vitaminus.
• Rinkitės neskaldytus grūdus, kurie yra turtingas B vitaminų šaltinis.
• Įtraukite į racioną pakankamai baltymų turinčių produktų – mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno.
• Valgykite daug daržovių, ypač žalių lapinių, kurios gausios folio rūgšties.
• Ribokite alkoholio, kofeino vartojimą, nes jie gali trikdyti B vitaminų pasisavinimą.

Vitaminų papildai

Nors pagrindinis vitaminų šaltinis turėtų būti maistas, kartais gali tekti vartoti vitaminų papildus. Žmonėms, kuriems gresia didesnis B vitaminų trūkumas, gydytojas gali skirti papildus:

• Nėščiosioms (ypač folio rūgšties)
• Vyresnio amžiaus žmonėms
• Veganams (ypač vitamino B12)
• Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, sutrikdančiomis maistinių medžiagų pasisavinimą
• Žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, metotreksatą, protonų siurblio inhibitorius.

Visgi, prieš pradedant vartoti B grupės vitaminų papildus, visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Savarankiškas papildų vartojimas turi būti pagrįstas ir apgalvotas, vengiant perteklinio vartojimo. Tinkamai subalansuota mityba daugeliu atvejų yra pakankama, norint užtikrinti reikiamą B grupės vitaminų kiekį organizmui.