Kas yra Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai – tai speciali mankšta, skirta stiprinti dubens dugno raumenis. Šie pratimai buvo sukurti 1940-aisiais gydytojo Arnoldo Kėgelio ir nuo to laiko tapo plačiai žinomi bei naudojami visame pasaulyje. Kėgelio pratimai naudingi tiek moterims, tiek vyrams, siekiantiems pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, seksualinę funkciją ir užkirsti kelią šlapimo bei išmatų nelaikymui.
Dubens dugno raumenys yra labai svarbūs palaikant tinkamą dubens organų padėtį. Jie išsidėstę tarp uodegikaulio ir gaktos, sudarydami tarsi tinklą, kuris palaiko šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną. Silpni ar pažeisti dubens dugno raumenys gali sukelti tokias problemas kaip šlapimo nelaikymas, lytinės funkcijos sutrikimai, vidaus organų prolapso atsiradimas.
Kėgelio pratimų istorija
Kėgelio pratimai buvo pavadinti juos sukūrusio gydytojo Arnoldo Kėgelio garbei. XX a. viduryje šis amerikietis pradėjo domėtis dubens dugno raumenų reikšme moterų sveikatai, ypač po gimdymo. Jis pastebėjo, kad reguliarūs pratimai gali padėti sustiprinti susilpnėjusius raumenis ir pagerinti moterų gyvenimo kokybę.
Iš pradžių Kėgelio pratimai buvo rekomenduojami tik moterims po gimdymo, tačiau vėliau buvo pastebėta, kad jie naudingi ir vyrams, ypač susiduriantiems su šlapimo pūslės kontrolės problemomis ar erekcijos sutrikimais. Šiandien Kėgelio pratimai rekomenduojami daugeliui žmonių kaip efektyvi prevencinė priemonė dubens dugno sutrikimų atveju.
Dubens dugno raumenys atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų organizme. Visų pirma, jie palaiko dubens organus – šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną – reikiamoje padėtyje. Be to, dubens raumenys dalyvauja šlapinimosi ir tuštinimosi procesuose, padeda kontroliuoti šlapimo pūslę ir išvengti nelaimingų atsitikimų.
Moterims stiprūs dubens raumenys itin svarbūs nėštumo metu ir po gimdymo. Nėštumo metu dubens dugnas patiria didžiulį krūvį, o gimdymas šiuos raumenis dar labiau susilpnina. Dėl šios priežasties reguliari dubens dugno mankšta turėtų tapti kiekvienos moters įpročiu, ypač planuojant nėštumą ar jau po gimdymo.
Vyrams dubens dugno raumenys padeda išlaikyti gerą šlapimo pūslės kontrolę ir lytinę funkciją. Vyrai, reguliariai atliekantys Kėgelio pratimus, rečiau susiduria su erekcijos sutrikimais, gali pagerinti orgazmo pojūčius. Stiprūs dubens raumenys taip pat svarbūs vyrams, patyrusiems prostatos vėžį ar kitas dubens srities operacijas.
Kėgelio pratimų nauda moterims
Kėgelio pratimai teikia daugybę naudos moterų sveikatai ir gyvenimo kokybei. Štai kelios svarbiausios priežastys, kodėl verta reguliariai atlikti šią mankštą:
Šlapimo pūslės kontrolės gerinimas
Viena dažniausių problemų, su kuriomis susiduria moterys – šlapimo nelaikymas (inkontinencija). Tai gali būti įtempio, streso sukeltas šlapimo nelaikymas (pasireiškiantis pašokant, kosint), skubos šlapimo nelaikymas (pasireiškiantis stipriu noru šlapintis ir nesugebėjimu sulaikyti šlapimo). Reguliarūs Kėgelio pratimai gali padėti sustiprinti atsipalaidavusius, silpnus dubens raumenis ir pagerinti šlapimo pūslės kontrolę. Tyrimai rodo, kad net 70% moterų, atliekančių šiuos pratimus, pavyksta visiškai išspręsti arba žymiai sumažinti šlapimo nelaikymo problemas.
Seksualinės funkcijos gerinimas
Kėgelio pratimų nauda moterų lytiniam gyvenimui neabejotina. Stiprinant dubens dugno raumenis, gerėja makšties tonusas ir elastingumas, o tai lemia didesnį seksualinį pasitenkinimą. Moterys, reguliariai atliekančios Kėgelio mankštą, dažniau patiria orgazmus, jų orgazmai būna intensyvesni. Stipresni dubens raumenys taip pat gali padidinti partnerio stimuliaciją lytinio akto metu.
Be to, Kėgelio pratimai gali padėti spręsti tokias problemas kaip dispareunija (skausmingi lytiniai santykiai) ar vaginizmas (nevalingas makšties raumenų susitraukimas, trukdantis lytinę penetraciją). Šios būklės neretai sukelia psichologinių problemų, mažina moters pasitikėjimą savimi, tad dubens mankšta gali būti vienas iš būdų gerinti seksualinę sveikatą.
Prolapso prevencija
Dubens organų prolapsas – tai būklė, kai susilpnėję dubens raumenys nebegali tinkamai palaikyti dubens organų ir jie „nusileidžia” žemyn. Prolapsą dažnai sukelia nėštumas, gimdymas, nutukimas, vyresnio amžiaus pokyčiai. Prolapso simptomai: dubens sunkumo, spaudimo jausmas, išskyros iš makšties, sunkumas šlapinantis ar tuštinantis.
Kėgelio pratimai – puiki profilaktinė priemonė, padedanti išvengti dubens organų prolapso. Stiprinant raumenis, gerėja jų tonusas, dubens organai „įtvirtinami” tinkamoje padėtyje. Net ir esant nedideliam prolapsui, reguliari mankšta gali padėti sustabdyti tolimesnį organų nusileidimą ir išvengti chirurginės intervencijos.
Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, labai svarbu teisingai atlikti Kėgelio pratimus. Štai keletas patarimų:
Pratimų technika
Pirmas žingsnis – surasti reikiamus dubens raumenis. Tam galite pabandyti sustabdyti šlapinimąsi viduryje proceso – raumenys, kuriuos įtempiate, ir yra dubens raumenys. Kitas būdas – įsivaizduoti, kad bandote sulaikyti dujų išėjimą.
Radę teisingus raumenis, galite pradėti mankštą:
- Atsisėskite ar atsigulkite patogiai, atpalaiduokite pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Įtempkite dubens raumenis, tarsi keldami juos aukštyn ir vidun, palaikykite įtempimą 5-10 sekundžių.
- Atpalaiduokite raumenis ir pailsėkite 10 sekundžių.
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų, atlikite 3 serijas per dieną.
Ilgainiui galite pailginti įtempimo laiką iki 10 sekundžių, o pertraukėles tarp įtempimų sutrumpinti iki 5 sekundžių. Svarbiausia atlikti pratimus reguliariai – bent 3 kartus per dieną.
Dažniausios klaidos
Atliekant Kėgelio pratimus svarbu vengti tam tikrų klaidų, galinčių sumažinti mankštos efektyvumą ar net sukelti neigiamas pasekmes:
- Per didelis intensyvumas. Kai kurios moterys bando atlikti per daug pratimų vienu metu, tačiau tai gali sukelti dubens raumenų nuovargį ar net skausmą. Venkite persistengti, didinkite krūvį palaipsniui.
- Netaisyklingas kvėpavimas. Kvėpuokite laisvai, stenkitės neužlaikyti oro plaučiuose įtempiant raumenis.
- Pilvo ar sėdmenų raumenų įtempimas. Kėgelio pratimų metu turite jausti tik dubens raumenų susitraukimus, venkite įtempti pilvą, sėdmenis ar šlaunis.
- Netinkamas kūno padėtis. Iš pradžių geriausia pratimus atlikti gulint, vėliau galima bandyti ir sėdint ar stovint. Vis dėlto venkite atlikti juos aukštielninki – tai gali sukelti papildomą spaudimą dubens organams.
Atkreipkite dėmesį – jei atliekant pratimus jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite mankštą ir pasitarkite su gydytoju.
Kėgelio pratimų rekomendacijos
Nors Kėgelio pratimai gana paprasti, vis dėlto reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų norint pasiekti geriausių rezultatų.
Pratimų dažnumas ir trukmė
Rekomenduojama pradėti nuo 3 Kėgelio pratimų sesijų per dieną po 10-15 susitraukimų. Vieno susitraukimo trukmė turėtų būti 5-10 sekundžių, pertraukėlė tarp susitraukimų 5-10 sekundžių. Palaipsniui susitraukimo trukmę galima ilginti iki 10 sekundžių, o pertraukėles sutrumpinti iki 5 sekundžių.
Pirmų teigiamų pokyčių galima tikėtis po 4-6 savaičių, tačiau norint pasiekti ilgalaikių rezultatų reikia mankštintis mažiausiai 3-6 mėnesius. Pratimus reikėtų atlikti visą gyvenimą norint palaikyti gerą dubens raumenų tonusą.
Kegel8 treniruokliai
Moterims, kurioms sunku surasti teisingus dubens raumenis ar norinčios didesnio efektyvumo, puikiai tinka Kegel8 treniruokliai. Tai elektroniniai dubens dugno stimuliatoriai, padedantys atlikti pratimus teisingai ir efektyviai.
Kegel8 treniruokliai turi specialų daviklį, kuris įvedamas į makštį ir siunčia elektrinius impulsus, sukeliančius dubens raumenų susitraukimus. Prietaiso intensyvumą ir dažnumą galima reguliuoti, todėl mankšta tinka įvairaus pajėgumo moterims. Kegel8 treniruokliai ypač rekomenduojami moterims, kenčiančioms nuo šlapimo nelaikymo, dubens organų prolapso, norinčioms pagerinti seksualinę funkciją.
Kėgelio pratimai nėštumo ir po gimdymo metu
Nėštumas ir gimdymas – ypatingas išbandymas moters dubens dugnui, todėl šiuo laikotarpiu ypač svarbu pasirūpinti raumenų stiprinimu.
Pratimų nauda nėštumo metu
Kėgelio pratimus rekomenduojama pradėti atlikti nuo pat nėštumo pradžios, jei leidžia savijauta. Reguliari mankšta padės:
- Sumažinti šlapimo nelaikymą, ypač dažną antroje nėštumo pusėje.
- Palengvinti gimdymą – stipresni dubens raumenys geriau „įtvirtins” gimdą, mažiau traumuos tarpvietę, leis greičiau atsigauti po gimdymo.
- Greičiau susigrąžinti dubens raumenų tonusą po gimdymo.
- Sumažinti hemorojaus, dubens skausmo ar spaudimo riziką.
Nėštumo metu rekomenduojama atlikti Kėgelio pratimus 2-3 kartus per dieną po 15-20 pasikartojimų. Svarbu vengti įtempti pilvo raumenis ar sulaikyti kvėpavimą. Nėščiosioms geriausia rinktis atsargią mankštą – per didelis intensyvumas gali daryti neigiamą poveikį.
Pratimų nauda po gimdymo
Po gimdymo Kėgelio mankštą galima pradėti jau ligoninėje, praėjus kelioms valandoms po gimdymo. Reguliarūs pratimai po gimdymo padės:
- Greičiau susigrąžinti dubens raumenų tonusą ir elastingumą, pagerinti lytinę funkciją, mažinti pogimdyminės depresijos riziką.
- Pagreitinti žaizdų gijimą tarpvietės srityje.
- Sumažinti šlapimo nelaikymo, dubens organų prolapso riziką ateityje.
- Atkurti gerą šlapimo pūslės kontrolę, sumažinti naktinio šlapinimosi dažnumą žindymo metu.
Po gimdymo galima atlikti tuos pačius Kėgelio pratimus kaip ir nėštumo metu – po 15-20 susitraukimų 2-3 kartus per dieną. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar pastebite kraujo atsiradimą, nutraukite mankštą ir pasitarkite su gydytoju.
Apibendrinant galima teigti, kad Kėgelio pratimai – tai viena geriausių dovanų, kurią moteris gali padovanoti savo sveikatai. Stiprus, sveikas dubens dugnas yra esminė geros savijautos, kokybiško lytinio gyvenimo ir pasitikėjimo savimi dalis. Pradėjus reguliariai mankštintis šiandien, ateityje tikrai padėkosite sau!
