Norint išlikti sveikiems ir pasiekti savo kūno svorio bei fizinės formos tikslus, labai svarbu žinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Dienos kalorijų norma yra individualus rodiklis, priklausantis nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris ir fizinio aktyvumo lygis. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį ir suprasti veiksnius, lemiančius šį skaičių.
Kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną?
Kas yra dienos kalorijų norma?
Dienos kalorijų norma nurodo, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti, kad organizmas gautų pakankamai energijos savo funkcijoms atlikti ir svoriui palaikyti. Tai priklauso nuo individualių savybių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris bei fizinio aktyvumo lygis. Suvartojant per mažai kalorijų, organizmas gali stokoti būtinų maistinių medžiagų, o per didelis kalorijų kiekis gali lemti svorio augimą.
Kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo asmens tikslų – norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama, o siekiant priaugti raumenų masės, būtinas kalorijų perteklius. Taigi, svarbu žinoti savo dienos kalorijų normą kaip atskaitos tašką.
Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį?
Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Vienas populiariausių metodų yra Hariso-Benedikto lygtis, įvertinanti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) pagal asmens lytį, amžių, ūgį ir svorį. Apskaičiavus BMR, gautas skaičius dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento, atspindinčio asmens gyvenimo būdo aktyvumą.
Kitas būdas nustatyti savo dienos kalorijų poreikį yra pasinaudoti internetinėmis kalorijų skaičiuoklėmis. Jos, įvedus reikiamus duomenis apie save ir savo tikslus, pateikia apytikslį rekomenduojamą kalorijų kiekį per dieną.
Veiksniai, įtakojantys kalorijų poreikį
Kūno svoris ir kalorijų poreikis
Vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių dienos kalorijų poreikį, yra asmens kūno svoris. Kuo didesnis žmogaus svoris, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti bazinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, virškinimas ir širdies ritmo palaikymas. Taigi, norint numesti svorio, rekomenduojama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o siekiant svorio, gali tekti padidinti kalorijų normą.
| Svoris (kg) | Kalorijų poreikis per dieną |
|---|---|
| 55 | 1500-2000 |
| 70 | 1800-2300 |
| 85 | 2100-2600 |
Fizinis aktyvumas ir kalorijų poreikis
Kitas svarbus faktorius yra fizinis aktyvumas. Kuo intensyvesnė ir ilgesnė fizinė veikla, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimo gali sudeginti apie 300 kalorijų, o tuo pačiu metu vaikščiojimas – apie 150 kalorijų. Taigi, reguliarus fizinis krūvis gali padėti kontroliuoti svorį ir leisti suvartoti daugiau kalorijų nepriaugant svorio.
- Mažai aktyvūs asmenys: darbas sėdimas, nėra papildomos fizinės veiklos.
- Vidutiniškai aktyvūs asmenys: darbas sėdimas, 30-60 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per dieną.
- Labai aktyvūs asmenys: aktyvus darbas, 60+ min. didelio intensyvumo fizinės veiklos per dieną.
Lytis ir amžius kaip veiksniai
Lytis ir amžius taip pat turi įtakos kalorijų poreikiui. Vyrams dažniausiai reikia daugiau kalorijų nei moterims dėl didesnės raumenų masės ir greičiau vykstančių medžiagų apykaitos procesų. Su amžiumi medžiagų apykaitos greitis lėtėja, todėl vyresnio amžiaus žmonėms reikalingas mažesnis kalorijų kiekis nei jaunesnio amžiaus asmenims.
Kalorijų poreikis skirtingiems tikslams
Kalorijų poreikis svorio metimui
Norint numesti svorio, būtina suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Svorio metimui rekomenduojamas kalorijų deficitas yra 500-750 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jei jūsų dienos kalorijų norma yra 2000 kalorijų, tuomet, norint mesti svorį, reikėtų apsiriboti 1250-1500 kalorijų per dieną. Svarbu nepamiršti, kad per didelis kalorijų ribojimas gali būti žalingas sveikatai, todėl geriau rinktis subalansuotą ir laipsnišką požiūrį.
Raumenų auginimui reikalingas nedidelis kalorijų perteklius, apie 10-20% didesnis nei normalus kalorijų poreikis. Tai leistų organizmui turėti pakankamai energijos raumenų audiniams formuotis. Taip pat svarbu gauti pakankamai baltymų – apie 1.6-2.2 g/kg kūno svorio. Nepaisant to, vien kalorijų pertekliaus nepakanka raumenų masei auginti, tam būtini ir reguliarūs fiziniai pratimai, ypač sunkumų kilnojimas.
Sveika mityba ir subalansuota mityba
Sveikos mitybos svarba
Nors kalorijų skaičiavimas yra naudingas įrankis kontroliuojant svorį, vien to nepakanka užtikrinti gerą sveikatą. Labai svarbi yra sveika ir subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Reikėtų rinktis įvairius maisto produktus iš skirtingų maisto grupių, tokių kaip:
- Daržovės ir vaisiai
- Grūdiniai produktai
- Baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai)
- Pieno produktai
- Sveiki riebalai (riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus)
Kaip sudaryti subalansuotą mitybos planą?
Kuriant mitybos planą, svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į maistinių medžiagų pusiausvyrą. Rekomenduojamas maistinių medžiagų pasiskirstymas:
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
- Baltymai: 10-35% kalorijų
- Riebalai: 20-35% kalorijų
Taip pat svarbu įtraukti skaidulų šaltinius, tokius kaip viso grūdo produktus, ankštinius, daržoves ir vaisius. Reikėtų riboti pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir perdirbtų maisto produktų vartojimą. Geriausias būdas užtikrinti subalansuotą mitybą – valgyti kuo įvairesnį maistą ir vengti kraštutinumų.
Papildai ir jų vaidmuo mityboje
Vitaminai ir mineralai
Nors subalansuota mityba turėtų aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kartais gali tekti vartoti papildus. Vitaminai ir mineralai yra svarbūs mikroelementai, reikalingi įvairiems organizmo procesams. Jų trūkumas gali sukelti sveikatos sutrikimų. Dažniausiai rekomenduojama vartoti:
- Multivitaminų kompleksą
- Vitaminą D, ypač gyvenantiems mažai saulėtose vietovėse
- Kalcio ir magnio papildus osteoporozės prevencijai
- Geležies papildus anemijos atvejais
Baltymai ir aminorūgštys
Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems asmenims gali būti naudinga vartoti baltymų ir aminorūgščių papildus. Jie padeda atstatyti raumenis po treniruočių ir skatina jų augimą. Populiariausi baltyminiai papildai:
- Išrūgų baltymai
- Kazeino baltymai
- Sojos baltymai
- BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys)
Papildai lieknėjimui
Egzistuoja daugybė papildų lieknėjimui, žadančių greitus svorio metimo rezultatus. Vis dėlto, dauguma jų veiksmingumas nėra moksliškai įrodytas, o kai kurie netgi gali būti pavojingi sveikatai. Geriausias būdas numesti svorio – laikytis subalansuotos mitybos ir reguliariai sportuoti. Jei vis dėlto nusprendėte vartoti papildus lieknėjimui, būtinai pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu. Kai kurie natūralūs papildai, galintys padėti mesti svorį:
- Žalioji arbata
- Kofeinas
- Pikolino rūgštis
- Linų sėmenys
Apibendrinant, norint nustatyti savo dienos kalorijų normą, reikia atsižvelgti į daugelį individualių veiksnių. Nepamirškite, kad vien kalorijų skaičiavimas neužtikrina sveikos mitybos – svarbu valgyti subalansuotą maistą ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas. O prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais.
