Kas yra keto dieta?
Keto dieta, dar vadinama ketogenine mityba, yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti mityba. Šis mitybos planas siekia pakeisti organizmo energijos šaltinį iš angliavandenių į riebalus, taip sukeliant ketozės būseną.
Keto dietos principai
Laikantis keto dietos, maistą sudaro maždaug 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių. Ribojant angliavandenius ir padidinus riebalų suvartojimą, organizmas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Dažniausiai keto dieta apima šiuos produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus, sviestą, alyvuogių aliejų ir tam tikras daržoves. Tuo pačiu metu reikia vengti aukšto angliavandenių kiekio maisto, tokio kaip grūdai, ankštiniai, bulvės, saldumynai ir vaisiai.
Ketozė: kas tai yra ir kaip ji veikia?
Ketozė yra metabolinė būsena, kurios metu organizmas naudoja riebalus, o ne angliavandenius energijos gamybai. Kai angliavandenių suvartojimas sumažinamas iki minimumo, kepenys pradeda skaidyti riebalus į ketonus – alternatyvų energijos šaltinį smegenims ir kitiems organams.
Paprastai ketozės būseną galima pasiekti per 2-4 dienas nuo keto dietos pradžios. Šios būsenos požymiai gali būti sumažėjęs alkio jausmas, padidėjęs energingumas ir kiti teigiami pokyčiai.
Keto dietos nauda sveikatai
Svorio metimas ir keto dieta
Vienas pagrindinių keto dietos privalumų yra jos efektyvumas metant svorį. Sumažinus angliavandenių suvartojimą, organizmas pradeda deginti sukauptus riebalus energijos gavimui, kas lemia pastebimą svorio kritimą.
Tyrimai rodo, kad keto dieta gali būti efektyvesnė už kitas mažai kalorijų turinčias dietas metant svorį. Be to, ji gali padėti sumažinti apetitą dėl padidėjusio riebalų ir baltymų vartojimo.
Keto dietos poveikis Alzheimerio ligai ir epilepsijai
Be svorio metimo, keto dieta taip pat gali turėti teigiamą poveikį tam tikroms sveikatos būklėms. Tyrimai rodo, kad keto dieta gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus, tokius kaip atmintį ir pažinimą.
Keto dieta taip pat seniai naudojama gydant vaikus, sergančius epilepsija, ypač tuos, kuriems vaistai nepadeda. Ketozės būsena gali padėti sumažinti traukulių dažnį ir sunkumą.
Ką valgyti laikantis keto dietos?
Leidžiami produktai
Keto mityboje svarbiausia valgyti daug sveikų riebalų ir baltymų šaltinių, kartu ribojant angliavandenius. Leidžiami produktai:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena, kalakutiena
- Žuvis: lašiša, upėtakis, tunas, skumbrė
- Kiaušiniai
- Pieno produktai: grietinėlė, sviestas, sūris
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos
- Sveiki aliejai: alyvuogių, kokosų, avokadų
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: špinatai, kopūstai, brokoliai
Produktai, kurių reikia vengti
Norint išlaikyti ketozę, būtina griežtai riboti angliavandenių kiekį. Vengtini produktai:
- Saldusis maistas ir gėrimai
- Grūdai ir krakmolai: ryžiai, makaronai, duona, javainiai
- Ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai
- Dauguma vaisių
- Krakmolą turinčios daržovės: bulvės, morkos, kukurūzai
- Mažai riebalų turintys pieno produktai
- Apdoroti maisto produktai
Galimas šalutinis poveikis ir ilgalaikės pasekmės
Trumpalaikis šalutinis poveikis
Pradžioje prisitaikant prie keto dietos, kai kurie žmonės gali patirti vadinamąją „keto gripą” – laikinų simptomų rinkinį:
- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Irzlumas
- Sumažėjęs fizinis pajėgumas
- Apetito pokyčiai
Šie simptomai paprastai praeina per kelias pirmąsias savaites, organizmui prisitaikant prie naujų mitybos įpročių.
Ilgalaikės pasekmės
Nors trumpuoju laikotarpiu keto dieta gali būti naudinga, vis dar trūksta mokslinių tyrimų apie ilgalaikį šios dietos poveikį sveikatai. Potencialios problemos:
- Padidėjusi širdies ligų rizika dėl didelio sočiųjų riebalų vartojimo
- Vitaminų ir mineralų trūkumas dėl riboto maisto produktų asortimento
- Kepenų ir inkstų apkrova
- Kaulų retėjimas dėl riboto kalcio vartojimo
Prieš laikantis keto dietos ilgesnį laiką, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Papildai ir keto dieta
MCT aliejus
Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra riebalų rūšis, kurią organizmas lengvai paverčia ketonais. MCT aliejaus vartojimas gali padėti greičiau pasiekti ketozę ir sustiprinti jos poveikį.
Proteinų milteliai
Kadangi keto mityba yra palyginti mažai baltymų turinti, proteinų miltelių papildai gali padėti patenkinti baltymų poreikį ir išvengti raumenų masės praradimo. Tačiau svarbu rinktis mažai angliavandenių turinčius produktus.
Kofeinas
Kofeinas, gaunamas iš kavos ar žaliosios arbatos, gali padidinti energijos lygį ir paskatinti riebalų deginimą keto dietos metu. Tačiau svarbu nepadauginti, nes didelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą ir sukelti dehidrataciją.
Konsultacijos su specialistais
Kodėl svarbu konsultuotis su gydytoju?
Nors keto dieta gali būti naudinga daugeliui žmonių, ji nėra tinkama visiems. Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas, kepenų ar inkstų ligos, turėtų būti ypač atsargūs.
Prieš pradedant keto dietą, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą sveikatos būklę ir padėti nustatyti, ar ši mityba jums tinkama ir saugi.
Kaip pasiruošti keto dietai?
Pradėti keto dietą gali būti nelengva, ypač jei esate įpratę valgyti daug angliavandenių. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti pasiruošti:
- Palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį prieš visiškai pereidami prie keto dietos.
- Apsirūpinkite keto draugiškais maisto produktais ir pašalinkite pagundas.
- Planuokite savo valgiaraštį iš anksto, įskaitant užkandžius.
- Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Būkite pasiruošę galimam pradiniam diskomfortui pereinamuoju laikotarpiu.
- Reguliariai matuokite kraujo ketono lygį, kad įsitikintumėte, jog laikotės ketozės.
Su tinkamu pasiruošimu ir specialisto pagalba, keto dieta gali būti efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau būtina atsiminti, kad tai nėra universalus sprendimas ir ilgalaikiai rezultatai priklauso nuo gebėjimo išlaikyti sveiką mitybą ir gyvenseną.
