Avokado maistinė vertė
Avokadas yra vadinamas „super maistu” dėl savo išskirtinės maistinės vertės ir naudos sveikatai. Šis vaisius pasižymi dideliu gerųjų riebalų kiekiu ir yra turtingas įvairiomis maistinėmis medžiagomis. 100 gramų avokado suteikia net 160 kalorijų, 2 gramus baltymų, 15 gramų gerųjų riebalų bei 9 gramus angliavandenių (iš kurių net 7 gramai yra skaidulos).
Vitaminai avokade
Avokadai yra puikus vitaminų šaltinis. 100 gramų avokado turi net 26% rekomenduojamos paros normos (RPN) vitamino K, 17% RPN vitamino C, 14% RPN vitamino B5, 13% RPN vitamino B6 ir 10% RPN vitamino E. Šie vitaminai atlieka svarbų vaidmenį organizme, pavyzdžiui, vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui, o vitaminas C stiprina imuninę sistemą.
Mineralai avokade
Be vitaminų, avokadai taip pat yra mineralų lobynas. Vienas iš svarbiausių mineralų avokaduose yra kalis. Įdomu tai, kad avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose – 100 gramų avokado turi net 14% RPN kalio. Kalis padeda sumažinti kraujo spaudimą bei širdies smūgio ir insulto riziką. Be to, avokadai turi ir kitų svarbių mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, fosforas, magnis, manganas ir varis.
Avokado riebalai ir skaidulos
Nors avokadai turi nemažai kalorijų, didžioji jų dalis gaunama iš sveikų riebalų ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos teikia įvairią naudą sveikatai.
Gerųjų riebalų nauda
Avokadai yra turtingi oleino rūgšties – mononesočiosios riebalų rūgšties, kuri yra naudinga širdies sveikatai. Reguliarus avokadų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo” cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Be to, gerieji riebalai avokade padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir antioksidantus iš kitų maisto produktų.
Skaidulų svarba
Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų – 100 gramų avokado turi net 7 gramus skaidulų. Skaidulos ne tik gerina virškinimą, bet ir didina sotumo jausmą, todėl avokadai gali padėti kontroliuoti svorį. Be to, skaidulos mažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
Avokado antioksidantai ir jų nauda
Avokadai yra ne tik maistinių medžiagų, bet ir antioksidantų šaltinis. Šie junginiai padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų žalos.
Antioksidantų poveikis sveikatai
Avokadai ypač turtingi liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, svarbių akių sveikatai. Šie karotenoidai kaupiasi tinklainėje ir apsaugo akis nuo kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos. Be to, avokadų antioksidantai gali turėti priešvėžinį poveikį. Tyrimai rodo, kad avokadų ekstraktai gali sulėtinti vėžinių ląstelių augimą ir sumažinti chemoterapijos sukeliamą šalutinį poveikį.
Avokado vartojimas ir rekomendacijos
Nors avokadai yra labai naudingi sveikatai, svarbu juos vartoti saikingai dėl didelio kalorijų kiekio. Laikantis tam tikrų rekomendacijų, galima maksimaliai išnaudoti avokadų teikiamą naudą.
Rekomenduojama dienos norma
Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip pusę avokado. Tai sudaro maždaug 80 gramų avokado. Nors avokadai yra maistingi, per didelis jų kiekis gali lemti svorio augimą dėl gausaus kalorijų kiekio. Svarbu įtraukti avokadus į subalansuotą mitybą kartu su kitais šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Avokado įtraukimas į mitybos racioną
Avokadus lengva įtraukti į kasdienę mitybą. Jie puikiai tinka įvairiems patiekalams ir užkandžiams. Avokadus galima valgyti vienus, tepti ant duonos vietoje sviesto, dėti į salotas, sumuštinius ar apkepus. Taip pat jie yra puiki ingredientas įvairiems padažams, tokiems kaip guacamole. Avokadų tekstūra ir neutralus skonis leidžia juos derinti su daugeliu produktų.
Avokado receptai ir patiekalai
Norint išnaudoti visą avokadų potencialą, verta išbandyti įvairius receptus ir patiekalus. Avokadai gali praturtinti tiek saldžius, tiek sūrius patiekalus.
Populiarūs avokado receptai
Vienas populiariausių avokado patiekalų yra gvakamolės padažas. Jis gaminamas iš sunokusių avokadų, smulkintų pomidorų, svogūnų, česnako, žaliosios citrinos sulčių ir prieskonių. Šis padažas idealiai tinka su tostados, tortilijomis ar kaip užkandis su daržovių lazdelėmis. Kiti mėgstami receptai su avokadais yra avokado ir kiaušinių sumuštiniai, avokadų salotos su lašiša, avokadų kokteilis ar net avokadų šokoladinis pyragas. Galimybės beribės!
