Bananai – vieni populiariausių vaisių pasaulyje, garsėjantys savo maistine verte ir nauda sveikatai. Nors dažnai siejami su dideliu kalorijų kiekiu, bananai iš tiesų yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori maitintis sveikai ir subalansuotai. Šiame straipsnyje apžvelgsime bananų kalorijų kiekį, maistines savybes ir naudą organizmui.
Bananų kalorijos ir maistinė vertė
Kalorijų kiekis bananuose
Vidutinio dydžio bananas (100-150g) turi apie 92-102 kalorijas. Tai gana nedidelis kiekis, palyginus su kitais užkandžiais ar desertais. Bananų kalorijų kiekis priklauso nuo jų dydžio ir brendimo laipsnio – kuo labiau prinokęs vaisius, tuo daugiau jame cukraus ir kalorijų.
Svarbu pažymėti, kad didžioji dalis bananų kalorijų gaunama iš angliavandenių – apie 92%. Baltymai sudaro apie 5%, o riebalai – vos 3%. Tokia energijos proporcija rodo, kad bananai yra lengvai virškinamas ir greitai energiją suteikiantis užkandis.
Energijos proporcijos bananuose
100 gramų bananų turi apie 23 gramus natūralaus cukraus. Tai gana nemažai, tačiau svarbu atsiminti, kad kartu su cukrumi gauname ir daug vertingų maistinių medžiagų – skaidulų, vitaminų, mineralų. Be to, natūralus vaisių cukrus yra daug naudingesnis nei rafinuotas.
Viename vidutinio dydžio banane taip pat yra apie 0.3 gramo riebalų ir 24.3 miligramai cholesterolio. Tai labai nedidelis kiekis, todėl galime drąsiai teigti, kad bananai yra mažai riebalų turintis produktas, nekeliantis grėsmės širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Bananų sudėtis: angliavandeniai, baltymai, riebalai
Bananų sudėtyje dominuoja angliavandeniai – apie 23 gramus 100-ame gramų produkto. Tačiau tai nėra paprasti cukrūs – didelę dalį sudaro krakmolas, kuris yra sudėtinis, lėtai įsisavinamas angliavandenių šaltinis. Žalias bananų krakmolas, patekęs į žarnyną, virsta atspariais krakmolo produktais, kurie skatina gerųjų bakterijų augimą ir gerina virškinimą.
Baltymai ir riebalai sudaro mažesnę bananų energinės vertės dalį – atitinkamai apie 1 ir 0.3 gramus 100-ame gramų. Tai rodo, kad bananai nėra itin turtingas šių makroelementų šaltinis, tačiau kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis jie vis tiek prisideda prie subalansuotos mitybos.
Bananų vitaminai ir mineralai
Vitaminas B6 ir jo nauda
Bananai garsėja kaip puikus vitamino B6 šaltinis. Vos viename vidutinio dydžio vaisiuje yra net 33% rekomenduojamos paros normos. Vitaminas B6 atlieka svarbų vaidmenį nervų sistemos veikloje, padeda gaminti energiją iš maisto, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Pakankamas šio vitamino kiekis padeda palaikyti gerą nuotaiką, mažina streso ir nerimo riziką.
Vitaminas C ir jo nauda
Nors bananai nėra turtingiausias vitamino C šaltinis, vos viename vaisiuje galime rasti 10-15% rekomenduojamos paros normos. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą, mažinantis lėtinių ligų riziką, gerinantis žaizdų gijimą. Reguliariai vartojant bananus kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, galima užtikrinti pakankamą šio svarbaus vitamino kiekį.
Kalis ir jo nauda
Kalis yra vienas svarbiausių mikroelementų mūsų organizmui, o bananai – vienas geriausių jo šaltinių. Vos viename vidutiniame banane yra apie 400 miligramų kalio – maždaug 10% rekomenduojamos paros normos. Kalis padeda reguliuoti skysčių balansą, užtikrina tinkamą raumenų ir nervų funkcionavimą, dalyvauja palaikant normalų kraujospūdį. Pakankamas kalio suvartojimas gali sumažinti insulto, osteoporozės, inkstų akmenligės riziką.
Bananų nauda sveikatai
Nauda širdies sveikatai
Dėl didelio kalio kiekio ir mažo natrio kiekio, bananai yra puikus pasirinkimas norint palaikyti širdies sveikatą. Kalis padeda sumažinti kraujospūdį, o skaidulos mažina „blogo” cholesterolio kiekį kraujyje. Bananai taip pat yra geras magnio šaltinis – šis mineralas atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina širdies sutrikimų riziką.
Nauda virškinimo sveikatai
Bananai pasižymi nemažu skaidulų, ypač pektinų, kiekiu. Šios tirpios skaidulos lėtina virškinimą, suteikia sotumo jausmą, stabdo staigų cukraus kiekio padidėjimą kraujyje. Žali bananai ypač turtingi atsparaus krakmolo – tai skaidulos, kurios skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne, mažina uždegimus, gerina virškinimo sveikatą. Todėl bananai gali padėti esant vidurių užkietėjimui ar viduriavimui, mažinti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Nauda svorio metimui
Nors bananai turi nemažai kalorijų ir cukraus, jie gali būti naudingi metant svorį. Tai puikus energijos šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą nedidelėmis porcijomis. Juose esančios skaidulos ilgiau išlaiko pilnumo pojūtį, neleidžia persivalgyti. Be to, bananai yra gerokai maistingesni ir mažiau kalorijų turintis užkandis nei saldumynai ar greitas maistas. Svarbu valgyti bananus saikingai, o norint numesti svorio – derinti su subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
Nauda atsistatymui po sporto
Dėl didelio angliavandenių, kalio, magnio kiekio bananai yra puikus užkandis prieš ir po treniruotės. Lengvai virškinami angliavandeniai greitai papildo energijos atsargas, o mineralai padeda palaikyti raumenų ir nervų funkcijas, atsistato po sporto. Be to, bananuose esantis vitaminas B6 padeda pasisavinti baltymais ir atstatyti raumenis. Neatsitiktinai bananai dažnai įtraukiami į sportuojančių žmonių racioną.
Bananų glikeminis indeksas ir cukraus kiekis
Glikeminis indeksas ir jo reikšmė
Bananų glikeminis indeksas svyruoja nuo 42 iki 58, priklausomai nuo prinokimo laipsnio. Tai reiškia, kad bananai priklauso vidutinio glikeminio indekso produktų grupei ir vartojami saikingai neturėtų sukelti staigių cukraus šuolių. Visgi sergantieji diabetu turi būti atsargūs ir stebėti savo cukraus kiekį, ypač valgant labiau prinokusius bananus.
Cukraus kiekis bananuose
100 gramų prinokusių bananų turi apie 12 gramų cukraus, daugiausia fruktozės ir gliukozės pavidalu. Nors tai nėra mažai, tačiau kartu su cukrumi gauname ir daug skaidulų, vitaminų, mineralų, kurie lėtina cukraus įsisavinimą. Be to, bananų cukrus yra natūralus ir lengviau toleruojamas organizmo nei pridėtinis cukrus saldumynuose ar gėrimuose. Visgi norintiems mažinti cukraus suvartojimą, vertėtų rinktis mažiau prinokusius, žalesnius bananus.
Apibendrinant, bananai yra puikus pasirinkimas norintiems maitintis sveikai ir subalansuotai. Nors jie turi nemažai kalorijų ir cukraus, tačiau kartu suteikia daug vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalis, magnis, vitaminas B6 ir C. Valgomi saikingai, bananai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, pagerinti virškinimą, padėti atsigauti po fizinių krūvių. Renkantis bananus svarbu atsižvelgti į jų prinokimo laipsnį, cukraus ir krakmolo kiekį, bei derinti juos su kitais sveikos mitybos komponentais.
