Cinkas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, būtinas daugeliui biologinių funkcijų mūsų organizme. Jis atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, baltymų sintezėje, žaizdų gijime ir daugelyje kitų procesų. Nors cinkas yra būtinas normaliai sveikatai, mūsų organizmas jo negamina, todėl svarbu užtikrinti pakankamą šio mineralo kiekį su maistu arba papildais.
Cinkas maiste: kodėl jis svarbus?
Cinko vaidmuo organizme
Cinkas atlieka daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje, padeda gaminti DNR ir baltymus, stiprina imuninę sistemą ir palaiko normalią hormonų gamybą. Cinkas taip pat svarbus ląstelių dalijimosi ir augimo procesams, todėl jis ypač reikalingas nėštumo metu, kūdikystėje ir vaikystėje.
Be to, cinkas padeda palaikyti sveiką nervų sistemos veiklą, regėjimą, skonį ir uoslę. Pakankamas šio mineralo kiekis organizme taip pat svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai.
Cinko poveikis imuninei sistemai
Viena svarbiausių cinko funkcijų yra imuninės sistemos palaikymas. Cinkas reikalingas įvairių imuninių ląstelių vystymuisi ir veiklai, įskaitant baltųjų kraujo kūnelių gamybą. Pakankamas cinko kiekis organizme padeda apsisaugoti nuo infekcijų ir greičiau pasveikti susirgus.
Tyrimai rodo, kad cinko trūkumas gali sutrikdyti imuninės sistemos veiklą ir padidinti imlumą įvairioms ligoms. Pavyzdžiui, cinko papildai gali padėti sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir sunkumą.
Cinkas ir žaizdų gijimas
Cinkas taip pat atlieka svarbų vaidmenį žaizdų gijimo procese. Jis reikalingas kolageno gamybai, kuris yra pagrindinis odos ir jungiamojo audinio baltymas. Pakankamas cinko kiekis padeda greičiau užgydyti žaizdas, sumažina uždegimą ir randų susidarymą.
Tyrimai rodo, kad cinko papildai gali paspartinti lėtinių žaizdų, tokių kaip pragulos ar diabetinės opos, gijimą. Taip pat pastebėta, kad pacientai, kurių organizme trūksta cinko, dažniau susiduria su žaizdų gijimo problemomis po operacijų.
Pagrindiniai cinko šaltiniai maiste
Gyvūninės kilmės cinko šaltiniai
Geriausias cinko šaltinis yra austres, tačiau šio mineralo gausu ir kitų gyvūninės kilmės produktų:
- Raudona mėsa (jautiena, aviena, kiauliena)
- Paukštiena
- Jūros gėrybės (krevetės, omarai, krabai)
Svarbu atkreipti dėmesį, kad terminis maisto apdorojimas gali šiek tiek sumažinti cinko kiekį produkte. Taip pat reikėtų rinktis liesus mėsos gaminius, kad būtų išvengta nesveikų riebalų pertekliaus.
Augalinės kilmės cinko šaltiniai
Nors gyvūninės kilmės produktuose yra daugiau cinko, kai kurie augaliniai produktai taip pat gali būti geri šio mineralo šaltiniai:
- Pupelės ir ankštinės daržovės
- Riešutai (ypač migdolai ir žemės riešutai)
- Sėklos (moliūgų, sezamo, saulėgrąžų)
- Pilno grūdo produktai
| Produktas | Cinko kiekis 100 g |
|---|---|
| Austres | 16-182 mg |
| Jautiena | 4-7 mg |
| Saulėgrąžų sėklos | 5 mg |
Augalinės kilmės produktuose esantis cinkas ne taip lengvai įsisavinamas kaip gyvūninės kilmės, nes juose yra fitino rūgšties, kuri gali trikdyti cinko absorbciją. Norint pagerinti cinko įsisavinimą iš augalinių produktų, rekomenduojama juos mirkyti, daigyti ar fermentuoti.
Cinko papildai
Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, esant mitybos sutrikimams, veganams ar vegetarams, gali būti sunku gauti pakankamai cinko vien iš maisto. Tokiais atvejais gali būti naudingi cinko papildai.
Dažniausiai cinko papilduose naudojamos šios formos:
- Cinko gliukonatas
- Cinko citratas
- Cinko oksidas
Prieš pradedant vartoti cinko papildus, visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad būtų nustatyta tinkama dozė ir trukmė. Perdozavus cinko papildų, gali pasireikšti tokios šalutinės reakcijos kaip pykinimas, vėmimas ar skrandžio skausmai.
Cinko trūkumo simptomai ir rizikos grupės
Cinko trūkumo simptomai
Cinko trūkumas gali sukelti įvairius simptomus, tačiau jie dažnai yra nespecifiniai ir gali būti siejami su kitomis sveikatos problemomis. Dažniausi cinko trūkumo požymiai:
- Dažnos infekcijos ir silpna imuninė sistema
- Sutrikusio skonio ir kvapo pojūčiai
- Apetito stoka
- Lėtas žaizdų gijimas
- Odos bėrimai ir iššutimas
- Plaukų slinkimas
- Nuotaikos sutrikimai, įskaitant depresiją
Sunkus, ilgai trunkantis cinko trūkumas gali lemti augimo sulėtėjimą vaikams, lytinės brandos vėlavimą ir netgi neurologinių sutrikimų išsivystymą.
Rizikos grupės, kurioms gresia cinko trūkumas
Kai kurios žmonių grupės turi didesnę riziką susidurti su cinko trūkumu:
- Vegetarai ir veganai
- Nėščiosios ir žindančios moterys
- Vyresnio amžiaus žmonės
- Žmonės, sergantys lėtinėmis žarnyno ligomis (pvz., Krono liga, opiniu kolitu)
- Asmenys, piktnaudžiaujantys alkoholiu
Nėščiosioms ir žindančioms moterims cinko poreikis yra didesnis dėl vaisiaus augimo ir pieno gamybos, todėl šiuo laikotarpiu ypač svarbu užtikrinti pakankamą cinko kiekį. Vegetarams ir veganams reikėtų atkreipti dėmesį į augalinės kilmės cinko šaltinius ir apsvarstyti papildų vartojimą.
Kaip pagerinti cinko absorbciją?
Maisto produktai, kurie padeda cinko absorbcijai
Kai kurie maisto produktai ir jų komponentai gali pagerinti cinko įsisavinimą organizme:
- Gyvūninės kilmės baltymai
- Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys
- Vitaminai A, C ir E
Pavyzdžiui, vartojant cinko turinčius produktus kartu su citrinomis ar kitais vitamino C šaltiniais, galima padidinti cinko įsisavinimą. Taip pat rekomenduojama rinktis gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, tokius kaip mėsa ar žuvis, nes jie ne tik turi daug cinko, bet ir padeda jo absorbcijai.
Maisto produktai, kurie trukdo cinko absorbcijai
Kai kurie maisto komponentai gali sutrikdyti cinko įsisavinimą:
- Fitatai (randami grūduose ir ankštiniuose augaluose)
- Tanino rūgštis (randama kavoje, arbatoje, kai kuriose uogose)
- Kalcis (pieno produktuose)
Norint pagerinti cinko absorbciją, rekomenduojama grūdus mirkyti, daigyti ar fermentuoti – tai padeda sumažinti fitatų kiekį. Taip pat patariama cinko turinčius produktus vartoti atskirai nuo kalcio šaltinių, tokių kaip pieno produktai.
Apibendrinant, cinkas yra gyvybiškai svarbus mineralas mūsų organizmui, atsakingas už daugybę funkcijų nuo imuninės sistemos stiprinimo iki žaizdų gijimo. Norint užtikrinti pakankamą cinko kiekį, svarbu maitintis subalansuotai, įtraukiant tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktus. Esant cinko trūkumo rizikai, gali būti naudingi papildai, tačiau visada rekomenduojama prieš tai pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Žinodami pagrindinius cinko šaltinius, simptomus ir veiksnius, galinčius pagerinti ar sutrikdyti jo absorbciją, galite lengviau pasirūpinti savo organizmo aprūpinimu šiuo svarbiu mineralu.
