Kas yra Kegelio pratimai?
Kegelio pratimai – tai specialūs pratimai, skirti sustiprinti dubens dugno raumenis. Šie raumenys atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme: palaiko dubens organus tinkamoje padėtyje, kontroliuoja šlapimo pūslę ir žarnyną, prisideda prie seksualinės funkcijos.
Kegelio pratimų istorija
Kegelio pratimus sukūrė amerikiečių gydytojas Arnoldas Kėgelis 1940-aisiais metais. Jis pastebėjo, kad moterys po gimdymo dažnai susiduria su šlapimo nelaikymo problemomis dėl susilpnėjusių dubens dugno raumenų. Gydytojas sukūrė specialią pratimų programą, skirtą šiems raumenims sustiprinti.
Dubens dugno raumenys sudaro tartum tinklelį, kuris palaiko dubens organus – gimdą, šlapimo pūslę, tiesiąją žarną. Silpni ar pažeisti dubens dugno raumenys gali sukelti tokias problemas kaip:
- Šlapimo ar išmatų nelaikymas
- Dubens organų prolapsas (nusileidimas)
- Lytinės funkcijos sutrikimai
Kegelio pratimų nauda
Reguliariai atliekami Kegelio pratimai gali padėti išspręsti ar sumažinti įvairias su dubens dugno raumenimis susijusias problemas.
Šlapimo ir išmatų nelaikymo prevencija
Stiprinant dubens dugno raumenis, pagerėja šlapimo pūslės ir žarnyno raumenų kontrolė. Tai ypač aktualu moterims po gimdymo, vyresnio amžiaus žmonėms, asmenims turintiems antsvorio. Kegelio pratimai gali padėti išvengti ar sumažinti nevalingą šlapimo ar išmatų nutekėjimą.
Seksualinės funkcijos gerinimas
Moterims stipresni dubens dugno raumenys gali padidinti jautrumą lytinių santykių metu, sustiprinti orgazmą. Vyrams šie pratimai gali padėti išvengti ar sumažinti erekcijos sutrikimus, pagerinti seksualinę funkciją po prostatos operacijų. Kegelio pratimai naudingi abiem lytims.
Kaip teisingai atlikti Kegelio pratimus?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu Kegelio pratimus atlikti taisyklingai. Skiriami lėti ir greiti Kegelio pratimai.
Lėti Kegelio pratimai
Lėtus Kegelio pratimus geriausia atlikti gulint ant nugaros ar šono:
- Įtempkite dubens dugno raumenis taip, lyg bandytumėte sulaikyti šlapinimąsi ar dujų išėjimą.
- Laikykite raumenis įtemptus 5-10 sekundžių.
- Atpalaiduokite raumenis ir pailsėkite 10 sekundžių.
- Pakartokite 10-15 kartų.
Greiti Kegelio pratimai
Greitus Kegelio pratimus galima atlikti bet kokioje padėtyje:
- Greitai ir stipriai įtempkite dubens dugno raumenis.
- Palaikykite įtempimą 1-2 sekundes.
- Atpalaiduokite raumenis.
- Pakartokite 10-15 kartų.
Dažniausios klaidos atliekant Kegelio pratimus
Kad Kegelio pratimai būtų efektyvūs, svarbu juos atlikti tinkamai. Dažniausios pasitaikančios klaidos:
- Dubens raumenų neįtempimas ar neišlaikymas pakankamai ilgai
- Raumenų įtempimas per daug staigiai, kas gali sukelti skausmą ar diskomfortą
- Įtempimas ne tų raumenų (sėdmenų, šlaunų, pilvo)
Kada ir kaip dažnai reikėtų atlikti Kegelio pratimus?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, Kegelio pratimus reikia atlikti reguliariai ir taisyklingai.
Rekomenduojamas pratimų dažnumas
Optimalus Kegelio pratimų atlikimo dažnumas yra 3 kartus per dieną, darant 10-15 pakartojimų kiekvieną kartą. Pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia treniruotis reguliariai.
Kada pastebimi rezultatai?
Pirmus Kegelio pratimų rezultatus galima pajusti jau po kelių savaičių. Vis dėlto rekomenduojama pratimus atlikti mažiausiai 8-12 savaičių, kad dubens dugno raumenys pastebimai sustiprėtų. Kartais užtrunka iki 20 savaičių. Tad svarbu turėti kantrybės ir nenutraukti treniruočių.
Veiksniai, silpninantys dubens dugną
Dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl įvairių priežasčių. Pagrindiniai veiksniai, neigiamai veikiantys dubens dugną:
- Nėštumas ir gimdymas
- Amžius (po menopauzės)
- Nutukimas ar staigus svorio padidėjimas
- Lėtinis kosulys, vidurių užkietėjimas
- Sunkus fizinis darbas, sunkumų kėlimas
Nėštumas ir gimdymas
Nėštumo metu sparčiai didėjanti gimda spaudžia dubens organus ir raumenis. Gimdymo metu dubens dugno audiniai gali būti stipriai ištempti ar net suplėšyti, todėl po gimdymo šie raumenys būna itin susilpnėję.
Amžius ir svorio padidėjimas
Su amžiumi dubens dugno raumenys, kaip ir visi kiti, silpsta, praranda tonusą ir elastingumą. Menopauzės laikotarpiu dėl hormoninių pokyčių dubens audiniai tampa plonesniais, mažiau atspariais. Antsvorio ar staigaus svorio padidėjimo atveju padidėjęs spaudimas dubens dugną taip pat silpnina.
Papildomos priemonės Kegelio pratimams
Nors Kegelio pratimus galima atlikti be jokių priemonių, kai kuriems žmonėms gali būti sudėtinga teisingai įtempti raumenis. Tokiu atveju į pagalbą ateina specialūs treniruokliai.
Kegel8 treniruokliai
Kegel8 treniruokliai padeda taisyklingai atlikti dubens dugno raumenų pratimus. Jie veikia elektros impulsų principu. Į makštį ar tiesiąją žarną įvedamas zondas, kuris stimuliuoja reikiamus raumenis. Treniruoklis turi keletą programų, padedančių efektyviai stiprinti raumenis esant skirtingoms dubens dugno problemoms.
Nors Kegelio pratimai gana paprasti, tačiau jų nauda sveikatai yra didžiulė. Reguliariai ir taisyklingai atliekami šie pratimai padės sustiprinti ir išlaikyti sveikus dubens dugno raumenis. Tai leis išvengti nemalonių sveikatos sutrikimų ir pagerinti gyvenimo kokybę.
