Kiek kalorijų turi kiaušinis? Sužinokite maistinę vertę

Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir maistingiausių produktų, kuriuos galime rasti savo virtuvėje. Jie ne tik gardūs ir universalūs, bet ir turi daug vertingų maistinių medžiagų, kurios būtinos mūsų organizmui. Tačiau dažnai kyla klausimas – kiek kalorijų turi kiaušinis? Šiame straipsnyje aptarsime kiaušinių maistinę vertę, kalorijų kiekį ir tai, kodėl kiaušiniai turėtų būti mūsų mitybos dalis.

Kiek kalorijų turi kiaušinis?

Kiaušiniai yra gana kaloringas maisto produktas, tačiau tai nereiškia, kad jų reikėtų vengti. Pagal „MaistoLyga” duomenis, 100 g virtų kiaušinių turi maždaug 57 kcal. Tačiau svarbu atsižvelgti į kiaušinių dydį, nes tai lemia ir kalorijų kiekį:

• Didesnis kiaušinis (63 g) turi apie 77 kcal
• Vidutinis kiaušinis (58 g) – apie 71 kcal
• Mažesnis kiaušinis (53 g) – apie 65 kcal

Kalorijų kiekis skirtinguose kiaušinių tipuose

Be dydžio, kalorijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio tipo ir paruošimo būdo. Pavyzdžiui:

Kaip matome, skirtingi kiaušinių paruošimo būdai gali šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, ypač jei naudojami papildomi ingredientai, tokie kaip aliejus ar grietinėlė.

Kalorijų skaičiavimas ir svorio kontrolė

Nors kiaušinių kalorijos nėra labai didelės, svarbu atsižvelgti į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 2000-2500 kcal per dieną, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Jei siekiate numesti svorio, kiaušiniai gali būti puikus pasirinkimas, nes jie suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti apetitą. Tačiau svarbu nepadauginti kalorijų valgant per daug kiaušinių ar derinant juos su riebiais priedais. Pasirinkite sveikesnius paruošimo būdus, tokius kaip virimas ar kepimas be aliejaus.

Kiaušinių maistinė vertė

Kiaušiniai ne tik kaloringi, bet ir turi daug vertingų maistinių medžiagų. Vidutiniame kiaušinyje yra apie 5,4 g baltymų, 4,1 g riebalų ir tik 0,1 g angliavandenių. Tai reiškia, kad didžioji dalis kiaušinio kalorijų gaunama iš baltymų ir riebalų.

Baltymai kiaušiniuose

Kiaušinių baltymai yra aukštos kokybės ir lengvai įsisavinami organizme. Jie turi visas būtinas amino rūgštis, todėl yra laikomi „pilnaverčiais” baltymais. Valgant kiaušinius galima užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris būtinas raumenų augimui ir atstatymui, odos, plaukų ir nagų sveikatai.

Riebalai kiaušiniuose

Nors kiaušinių riebalai sudaro nemažą dalį kalorijų, jie yra naudingi sveikatai. Kiaušiniuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą. Be to, kiaušinio trynyje yra lecitino, kuris padeda reguliuoti cholesterolio kiekį.

Tiesa, kiaušiniuose taip pat yra nemažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl žmonėms su padidėjusia cholesterolio rizika patariama riboti suvartojamų kiaušinių kiekį.

Angliavandeniai kiaušiniuose

Kiaušinių angliavandeniai sudaro labai nedidelę dalį – vos 0,1 g 100 g produkto. Tai reiškia, kad kiaušiniai beveik neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu ar laikantis mažo angliavandenių kiekio dietos.

Vitaminai ir mineralai kiaušiniuose

Be makroelementų, kiaušinių maistinė vertė pasižymi ir vertingais mikroelementais – vitaminais ir mineralais. Kiaušiniuose gausu A, D, E, B grupės vitaminų, taip pat geležies, cinko, seleno ir kitų svarbių mineralų.

Svarbiausi vitaminai kiaušiniuose

Kiaušinių vitaminai atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme:

• Vitaminas A – svarbus regėjimui, imuninei sistemai, odos ir gleivinių sveikatai.
• Vitaminas D – būtinas kaulų sveikatai, kalcio įsisavinimui.
• Vitaminas E – stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
• B grupės vitaminai – svarbūs energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Svarbiausi mineralai kiaušiniuose

Kiaušinių mineralai taip pat atlieka svarbias funkcijas:

• Geležis – būtina hemoglobino gamybai, deguonies pernešimui organizme.
• Cinkas – svarbus imuninės sistemos veiklai, žaizdų gijimui, medžiagų apykaitai.
• Selenas – padeda palaikyti skydliaukės funkcijas, apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos.

Kiaušinių nauda sveikatai

Dėl savo unikalios maistinių medžiagų sudėties kiaušiniai teikia daug naudos mūsų sveikatai. Reguliariai vartojant kiaušinius galima pagerinti bendrą savijautą, sustiprinti imuninę sistemą, palaikyti raumenų masę ir kaulų tankį.

Kiaušinių įtaka svorio kontrolei

Nors kiaušinių kalorijos gali kelti nerimą, iš tiesų jie gali padėti kontroliuoti svorį. Kiaušiniuose esantys baltymai ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja noras užkandžiauti. Be to, kiaušiniai greitai įsisavinami ir suteikia energijos, todėl tinka pusryčiams ar prieštreniruotiniam užkandžiui.

Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinius, suvartoja mažiau kalorijų per likusią dienos dalį, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Tačiau svarbu nepersivalgyti – rekomenduojama suvalgyti 1-2 kiaušinius per dieną.

Kiaušinių įtaka širdies sveikatai

Dėl gana didelio cholesterolio kiekio kiaušiniai anksčiau buvo laikomi nepalankiais širdies sveikatai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms saikingas kiaušinių vartojimas nedidina širdies ligų rizikos. Be to, kiaušiniuose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys ir lecitinas gali netgi padėti sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį.

Vis dėlto žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio lygį ar sergantys širdies ligomis, reikėtų riboti suvartojamų kiaušinių kiekį ir pasitarti su gydytoju.

Kiaušinių naudojimas receptuose

Kiaušiniai yra nepaprastai universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose nuo pusryčių iki desertų. Jie ne tik pagerina patiekalų skonį ir tekstūrą, bet ir praturtina juos vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Populiariausi kiaušinių receptai

Štai keletas klasikinių patiekalų, kuriuose kiaušiniai atlieka pagrindinį vaidmenį:

• Kiaušinienė – greitas ir sotus pusryčių patiekalas, kurį galima paįvairinti daržovėmis, sūriu ar mėsos produktais.
• Omletai – minkšti ir purūs, omletai tinka tiek pusryčiams, tiek pietums ar vakarienei. Juos galima pildyti įvairiais ingredientais pagal skonį.
• Benedikto kiaušiniai – prabangūs pusryčiai, kai ant skrudintos bandelės dedamas kumpis, pošė kiaušinis ir užpilamas Holandez padažu.
• Kiaušinių ir tuno salotos – greitas ir lengvas užkandis, puikiai tinkantis pietums ar vakarienei. Kiaušiniai suteikia salotoms sotumo ir skonio.

Sveiki kiaušinių patiekalai

Nors tradiciniai kiaušinių receptai dažnai būna kaloringi, galima paruošti ir sveikesnes jų versijas:

• Virti kiaušiniai – sotūs, mažai kalorijų turintys užkandžiai, tinkantys tiek pusryčiams, tiek priešpiečiams.
• Kiaušinių baltymų omletai – puiki alternatyva klasikiniam omletui, kai norima sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį.
• Kiaušinių ir avokadų salotos – maistingos ir skanios salotos, kurias galima valgyti tiek atskirai, tiek su krekeriais ar duona.
• Kiaušinių mafinas – lengvi ir sveiki pusryčiai, kuriuos galima iškepti iš anksto ir mėgautis visą savaitę. Juos galima pildyti įvairiomis daržovėmis ir žolelėmis.

Įtraukdami kiaušinius į savo mitybą gausite ne tik vertingų maistinių medžiagų, bet ir galėsite mėgautis skaniais ir įvairiais patiekalais. Svarbiausia nepersivalgyti ir rinktis sveikesnius paruošimo būdus, tokius kaip virimas ar kepimas be papildomų riebalų.