Produktai turintys geležies: Geriausi maisto šaltiniai ir nauda

Geležis yra itin svarbus mineralas, užtikrinantis tinkamą organizmo funkcionavimą ir sveiką kraują. Tačiau neretai susiduria su geležies trūkumu, ypač vaikai, nėščiosios, menstruacinio amžiaus moterys ir vegetarai. Geležies stokos anemija paveikia net 15% pasaulio gyventojų, todėl svarbu užtikrinti pakankamą geležies kiekį mityboje. Šiame straipsnyje aptarsime geriausius maisto produktus, turinčius geležies, jų privalumus bei rekomendacijas, kaip pagerinti geležies pasisavinimą.

Kas yra geležis ir kodėl ji svarbi?

Geležis yra būtinas mikroelementas, dalyvaujantis daugybėje biocheminių reakcijų ir palaikantis organizmo gyvybines funkcijas. Jis ypač svarbus kraujodaroje ir deguonies pernešimui. Geležis yra sudėtinė hemoglobino dalis, kuris leidžia raudoniesiems kraujo kūneliams nešioti deguonį iš plaučių į kūno ląsteles. Taip pat geležis yra svarbi imuninės sistemos, neurotransmiterių sintezės ir energijos apykaitos procesams.

Geležies funkcijos organizme

Geležis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų mūsų organizme:

• Deguonies pernešimas. Geležis sudaro hemoglobino pagrindą, kuris perneša deguonį kraujyje ir leidžia ląstelėms kvėpuoti.
• Energijos apykaita. Geležis dalyvauja ATP sintezės procesuose, užtikrindamas pakankamą energijos tiekimą ląstelėms.
• Imuninė sistema. Geležis svarbi formuojant imuninės sistemos ląsteles – leukocitus ir limfocitus.
• Neurotransmiterių sintezė. Geležis reikalinga gaminant serotonino, dopamino ir kitus neuromediatorius, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir pažinimo funkcijas.

Geležies trūkumo simptomai

Nepakankamas geležies kiekis organizme gali sukelti nemažai neigiamų simptomų:

• Silpnumas, nuovargis, energijos stoka
• Išblyškusi ar pageltusi oda
• Dusulys, širdies permušimai
• Galvos skausmai, svaigimas
• Šaltos galūnės
• Trapūs nagai, slenkantys plaukai
• Burnos kampučių įtrūkimai, liežuvio skausmas
• Pakitęs skonio pojūtis, noras valgyti žemę, molį, ledą (pica sindromas)

Jei pastebite šiuos simptomus, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus geležies kiekiui įvertinti. Geležies stokos anemija diagnozuojama, kai hemoglobino lygis kraujyje yra žemesnis nei 120 g/l moterims ir 130 g/l vyrams.

Geriausi maisto produktai turintys geležies

Mityba yra pagrindinis geležies šaltinis. Geležis randama tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktuose. Geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto – heminio geležies. Nors augaliniai produktai turi mažiau geležies ir ji sunkiau įsisavinama, tačiau augalinė geležis taip pat yra svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Raudona mėsa ir jos nauda

Raudona mėsa – vienas geriausių heminio geležies šaltinių. Jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena pasižymi aukštu geležies kiekiu ir geru jos pasisavinimu. 100 g mėsos vidutiniškai turi 2,7 mg geležies, kuri gali būti įsisavinama net iki 30%. Be to, raudonoje mėsoje gausu ir kitų vertingų maistinių medžiagų – baltymų, cinko, seleno, vitamino B12.

Vis dėlto, reikėtų atkreipti dėmesį, jog per didelis raudonos mėsos vartojimas gali padidinti širdies ligų ir kai kurių vėžio formų riziką. Todėl patariama jos vartoti saikingai – 2-3 kartus per savaitę po 100-150 g porcijas.

Ankštiniai augalai ir jų privalumai

Ankštiniai – puikus augalinės geležies šaltinis, ypač tinkantis vegetarams ir veganams. Lęšiai, pupelės, žirniai, sojos produktai turi daug geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų:

Nors ankštinių geležį sunkiau pasisavinti nei gyvūninės kilmės, tačiau derinant su vitaminu C turinčiais produktais galima pagerinti jos įsisavinimą. Be to, ankštiniai – puikus skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis, padedantis kontroliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką širdies veiklą.

Žalios spalvos lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, salotų lapai ir brokoliai taip pat yra gausūs geležies. Jose taip pat daug folio rūgšties, kalio, kalcio bei antioksidantų. Viena špinatų porcija (100 g) turi net 3,6 mg geležies.

Terminis apdorojimas (virimas, troškinimas) padeda padidinti geležies kiekį ir pasisavinimą iš lapinių daržovių. Pavyzdžiui, 100 g virtų špinatų turi 3,5 mg geležies, o žalių – tik 2,7 mg. Taigi, špinatų sriuba ar apkepas bus naudingesni nei švieži lapeliai salotose.

Riešutai ir sėklos

Įvairūs riešutai ir sėklos taip pat turi nemažai geležies. Ypač vertingi yra:

• Moliūgų sėklos (8,8 mg/100 g)
• Saulėgrąžų sėklos (5,3 mg/100 g)
• Sezamo sėklos (10,4 mg/100 g)
• Migdolai (3,7 mg/100 g)
• Graikiniai riešutai (2,9 mg/100 g)
• Lazdyno riešutai (4,7 mg/100 g)

Be geležies, riešutuose ir sėklose taip pat daug sveikų riebalų, baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų. Saujelė riešutų ar sėklų kasdien gali pagerinti bendrą mitybos kokybę ir padėti išvengti geležies stokos.

Kiti geležies turintys produktai

Iš kitų geležies turinčių maisto produktų verta paminėti:

• Žuvį, ypač lašišą, tuną, sardines. Žuvis pasižymi ne tik geležimi, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis, naudingomis smegenų sveikatai.
• Paukštieną – kalakutieną, vištieną. Ji turi mažiau geležies nei raudona mėsa, tačiau lengviau virškinima ir mažiau riebali.
• Nesmulkintus grūdus – bolivinę balandą, grikius, avižas. Šie grūdai yra skaidulų, vitaminų ir kompleksinių angliavandenių šaltinis.
• Kiaušinius. Nors kiaušiniuose nedaug geležies, ji gana gerai pasisavinama. Kiaušiniai turi daug biologiškai vertingų baltymų ir vitaminų.
• Džiovintus vaisius. Razinos, abrikosai, slyvos, datulės turi geležies ir yra puiki natūrali alternatyva saldumynams.

Svarbiausia – siekti įtraukti kuo įvairesnių maisto produktų ir jų derinti tarpusavyje. Tokiu būdu užtikrinsite ne tik optimalų geležies, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekį.

Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?

Svarbu ne tik valgyti maisto produktus, turtingus geležies, bet ir sukurti sąlygas geležiai įsisavinti. Štai keletas patarimų:

Vitaminas C ir jo vaidmuo

Vitaminas C reikšmingai pagerina geležies absorbciją organizme. Valgant geležies turinčius produktus kartu su vitaminu C, galima pagerinti geležies pasisavinimą net iki 30%. Citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, kivyje, paprikose, brokoliuose yra daug vitamino C.

Patarimai:

• Salotas su špinatu pagardinkite citrinos sultimis.
• Prie pupelių ar lęšių patiekalo pridėkite paprikos ar pomidorų.
• Po valgio suvalgykite apelsiną ar greipfrutą.
• Gerkite nesaldintą erškėtuogių ar spanguolių sultis kartu su maistu.

Maisto produktai, trukdantys geležies pasisavinimui

Deja, kai kurie maisto komponentai gali blokuoti geležies pasisavinimą:

• Fitino rūgštis – jos daug grūduose, riešutuose ir ankštiniuose. Mirkymas, daiginimas ar fermentavimas padeda sumažinti fitino rūgšties kiekį.
• Kalcis – per daug kalcio gali konkuruoti su geležies įsisavinimu. Stenkitės nevartoti kalcio papildų kartu su geležies turinčiu maistu.
• Taninai – jų daug arbatoje ir kavoje. Geriate juos atskirai nuo valgio, o ne kartu.
• Oksalo rūgštis – ji randama špinatuose, rabarbaruose, burokėliuose. Terminė apdorojimas sumažina oksalo rūgšties kiekį.

Taigi, norint pagerinti geležies pasisavinimą, reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į maisto produktų sudėtį, bet ir tinkamą jų paruošimą bei derinimą.

Geležies papildai: kada ir kaip juos vartoti?

Kartais mitybos gali nepakakti reikiamam geležies kiekiui pasiekti, ypač kai geležies poreikis yra didesnis. Tokiais atvejais gali būti skiriami geležies papildai.

Kada reikalingi geležies papildai?

Į geležies trūkumo rizikos grupę patenka:

• Nėščiosios ir žindyvės
• Menstruojančios moterys, turinčios gausias mėnesines
• Augantys vaikai ir paaugliai
• Vegetarai ir veganai
• Sportuojantys asmenys
• Asmenys, sergantys lėtinėmis ligomis (celiakija, Krono liga, opinis kolitas)

Jei įtariamas geležies trūkumas, būtina atlikti kraujo tyrimus ir pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo. Geležies papildai geriami tik paskyrus gydytojui, nes perteklinis geležies vartojimas gali būti žalingas.

Kaip pasirinkti tinkamus geležies papildus?

Geležies papildai gali būti įvairių formų – tabletės, kapsulės, tirpalai, sirupai. Skiriamos dvivalentės (geležies gliukonatas, fumaratas, sulfatas) ir trivalentės (geležies proteino sukcinilatas) formos. Trivalentė geležis paprastai geriau toleruojama ir sukelia mažiau šalutinių poveikių.

Renkantis geležies papildus, svarbu atkreipti dėmesį į:

• Rekomenduojamas paros dozes pagal amžių ir lytį
• Vartojimo dažnumą ir trukmę
• Absorbuojamą geležies kiekį
• Suderinamumą su kitais vaistais ir papildais
• Galimas šalutines reakcijas (pykinimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą)

Geležies papildų vartojimas turi būti gerai apgalvotas, atsižvelgiant į individualius poreikius bei gydytojo rekomendacijas. Svarbu ilgainiui kontroliuoti geležies kiekį kraujyje, kad išvengtume perdozavimo ir neigiamų pasekmių.

Apibendrinant, tinkamai subalansuota mityba yra esminis faktorius geležies kiekiui organizme palaikyti. Mityboje turi būti pakankamai raudonos mėsos, ankštinių, riešutų, sėklų, žalių lapinių daržovių ir nesmulkintų grūdų, turtingų geležies. Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį, o fitino rūgštis, kalcis, taninai bei oksalo rūgštis – trukdo. Rizikos grupėms kartais reikalingi geležies papildai, kuriuos reikia vartoti prižiūrint gydytojui. Rūpinantis geležies kiekiu mūsų organizme, galime išvengti geležies stokos anemijos ir kitų sveikatos sutrikimų, užtikrinti gerą savijautą ir darbingumą.