Protarpinis badavimas: nauda, metodai ir patarimai, kaip tai daryti

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) yra vis populiarėjantis valgymo būdas, kurio metu ribojamas maisto vartojimas tam tikromis paros valandomis. Šis metodas žada ne tik svorio metimą, bet ir kitas naudas sveikatai, tokias kaip metabolizmo pagerinimas, riebalų deginimas, širdies ir smegenų sveikatos gerinimas bei vėžio rizikos mažinimas.

Protarpinio badavimo apibrėžimas

Protarpinis badavimas – tai valgymo būdas, ribojantis maisto vartojimą tam tikromis paros valandomis. Skirtingai nei tradicinės dietos, šis metodas nereikalauja griežtai skaičiuoti kalorijų ar atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Vietoje to, dėmesys skiriamas valgymo laikui ir trukmei.

Kaip veikia protarpinis badavimas?

Protarpinio badavimo metu organizmas pereina iš maistinių medžiagų virškinimo ir įsisavinimo būsenos į badavimo būseną. Tokiu būdu suaktyvinami įvairūs hormoniniai ir ląsteliniai procesai, naudingi sveikatai ir svorio metimui:

• Sumažėja insulino kiekis kraujyje, o padidėja riebalų deginimą skatinančių hormonų lygis
• Ląstelės pradeda efektyviau šalinti pažeistus baltymus ir organoidas (autofagija)
• Padidėja augimo hormono gamyba, kas padeda deginti riebalus ir formuoti raumenis
• Pagerėja jautrumas insulinui ir sumažėja uždegiminiai procesai organizme

Reguliariai kartojant badavimo ir valgymo ciklus, šie naudingi pokyčiai prisideda prie geresnės sveikatos ir efektyvesnio riebalų deginimo.

Populiariausi protarpinio badavimo metodai

Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo metodų, iš kurių populiariausi yra 16/8 ir 5:2 dietos.

16/8 dieta

16/8 protarpinio badavimo metodas remiasi 16 valandų trunkančiu badavimu, po kurio seka 8 valandų „valgymo langas”, kurio metu leidžiama valgyti neribojant kalorijų. Pavyzdžiui, galima badauti nuo 20 val. vakaro iki 12 val. kitos dienos, o valgyti – nuo vidurdienio iki 20 val. vakaro.

Šis metodas yra gana lankstus ir lengvai pritaikomas prie įprastos dienos rutinos. Galima rinktis ir kitus laiko intervalus, pavyzdžiui, 14/10 ar 18/6, priklausomai nuo individualių poreikių ir tolerancijos.

5:2 dieta

5:2 protarpinio badavimo metodas remiasi 5 įprastos mitybos dienomis ir 2 badavimo dienomis per savaitę, kurių metu suvartojama tik 500-600 kalorijų. Badavimo dienos gali būti pasirinktos bet kuriomis savaitės dienomis, tačiau rekomenduojama jas daryti ne iš eilės.

Likusias 5 dienas galima valgyti įprastai, tačiau rekomenduojama rinktis sveiką ir subalansuotą maistą. Svarbu paminėti, jog per badavimo dienas suvartojamos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistingų produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, liesa mėsa ar žuvis.

Protarpinio badavimo nauda

Protarpinis badavimas siūlo įvairią naudą sveikatai, įskaitant svorio metimą, riebalų deginimą, metabolizmo pagerinimą ir kai kurių lėtinių ligų rizikos sumažinimą.

Svorio metimas ir riebalų deginimas

Vienas pagrindinių protarpinio badavimo privalumų yra efektyvus svorio metimas. Ribojant valgymo laiką, natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, o tai lemia svorio kritimą. Be to, badavimo metu organizmas pradeda naudoti sukauptus riebalus energijai gauti, taip skatindamas riebalų deginimą.

Metabolizmo pagerinimas

Protarpinis badavimas gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą. Badavimo laikotarpiais organizmas pereina prie riebalų naudojimo energijai, o tai gali paspartinti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMAG) 3,6-14%. Greitesnis metabolizmas reiškia, kad organizmas efektyviau degina kalorijas net ir ramybės būsenoje.

Širdies ir smegenų sveikata

Reguliarus protarpinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Tyrimai rodo, kad šis valgymo metodas gali:

• Sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje
• Pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Sumažinti uždegiminius procesus organizme
• Apsaugoti nuo širdies ligų ir insulto

Be to, protarpinis badavimas gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir pagerinti smegenų sveikatą. Pastebėta, kad jis gali skatinti naujų nervinių ląstelių augimą ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo.

Vėžio rizikos mažinimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali turėti potencialą mažinti vėžio riziką. Badavimo metu ląstelėse vykstantys procesai, tokie kaip autofagija ir oksidacinio streso mažinimas, gali slopinti vėžinių ląstelių augimą ir plitimą. Vis dėlto, reikalingi tolesni tyrimai šioje srityje.

Ilgesnė gyvenimo trukmė

Gyvūnų tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali pailginti gyvenimo trukmę. Nors žmonių tyrimų šiuo klausimu dar trūksta, manoma, kad teigiamas poveikis sveikatai ir lėtinių ligų rizikos mažinimas gali prisidėti prie ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo. Vis dėlto, reikalingi tolesni ilgalaikiai tyrimai, kad būtų galima daryti tvirtesnes išvadas.

Hormonų pokyčiai protarpinio badavimo metu

Protarpinis badavimas sukelia reikšmingus hormonų pokyčius organizme, kurie prisideda prie svorio metimo ir sveikatos gerinimo.

Insulino lygio pokyčiai

Vienas svarbiausių pokyčių yra insulino kiekio sumažėjimas kraujyje. Insulinas yra hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje ir skatinantis riebalų kaupimą. Badavimo metu, nesant maisto, insulino kiekis krenta, o tai leidžia organizmui efektyviau naudoti sukauptus riebalus energijai.

Be to, reguliarus protarpinis badavimas gali pagerinti ląstelių jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad reikia mažesnio insulino kiekio, norint pernešti cukrų iš kraujo į ląsteles. Pagerėjęs jautrumas insulinui yra susijęs su mažesne cukrinio diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.

Augimo hormono padidėjimas

Kitas svarbus pokytis yra augimo hormono kiekio padidėjimas. Augimo hormonas skatina riebalų deginimą, raumenų augimą ir regeneraciją. Badavimo metu augimo hormono kiekis gali išaugti iki 5 kartų, o tai prisideda prie efektyvesnio riebalų deginimo ir raumenų išsaugojimo.

Augimo hormonas taip pat svarbus kitoms organizmo funkcijoms, tokioms kaip kaulų tankio palaikymas, odos atsinaujinimas ir bendras ląstelių atsinaujinimas. Padidėjęs augimo hormono kiekis badavimo metu gali turėti teigiamą poveikį šioms sritims.

Fizinė veikla ir protarpinis badavimas

Fizinė veikla yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis, nepriklausomai nuo pasirinkto mitybos metodo. Tačiau derinant protarpinį badavimą su reguliariais fiziniais pratimais, galima pasiekti dar geresnių rezultatų.

Kodėl fizinė veikla yra svarbi?

Reguliari fizinė veikla turi daugybę naudų sveikatai, tokių kaip:

• Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
• Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį ir deginti riebalus
• Stiprina kaulus ir raumenis
• Mažina stresą ir gerina nuotaiką
• Didina energijos lygį ir bendrą savijautą

Derinant šias naudas su protarpiniu badavimu, galima pasiekti dar geresnių rezultatų svorio metimo, raumenų auginimo ir bendros sveikatos srityse.

Kaip derinti fizinę veiklą su badavimu?

Yra keletas būdų, kaip sėkmingai derinti fizinę veiklą su protarpiniu badavimu:

1. Pasirinkite tinkamą laiką treniruotėms. Jei laikotės 16/8 metodo, geriausia treniruotis valgymo lango metu, kad turėtumėte pakankamai energijos. Jei badaujate ilgiau, pasirinkite lengvesnes treniruotes, tokias kaip joga ar lengvas ėjimas.
2. Klausykite savo kūno. Jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą badavimo metu, sutrumpinkite ar atidėkite treniruotę. Svarbu nepersistengti ir leisti organizmui priprasti prie naujo režimo.
3. Gerkite pakankamai vandens. Dehidratacija gali pabloginti savijautą ir sumažinti fizinį pajėgumą. Ypač svarbu gerti pakankamai skysčių badavimo ir treniruočių metu.
4. Valgykite subalansuotą maistą. Valgymo lango metu rinkitės maistingus, baltymus, sveikas riebalus ir lėtai įsisavinamus angliavandenius turinčius produktus. Tai padės atstatyti energijos atsargas ir palaikyti raumenis po treniruočių.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių treniruočių ir palaipsniui didinti intensyvumą. Taip pat svarbu stebėti savo progresą ir prireikus koreguoti mitybą bei treniruočių planą.

Saugios praktikos ir rekomendacijos

Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, svarbu laikytis saugių praktikų ir rekomendacijų, kad išvengtume galimų neigiamų pasekmių sveikatai.

Konsultacijos su dietologais

Prieš pradedant protarpinį badavimą, rekomenduojama pasikonsultuoti su kvalifikuotu dietologu ar gydytoju. Specialistas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, mitybos įpročius ir tikslus, o tada parengti individualų planą. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas ar širdies ligos.

Be to, reguliarios konsultacijos su dietologu gali padėti stebėti progresą, spręsti iškylančias problemas ir koreguoti mitybos planą pagal besikeičiančius poreikius.

Nekaloringi gėrimai badavimo metu

Badavimo laikotarpiu leidžiama gerti nekaloringus ar mažai kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip:

• Vanduo
• Juoda kava (be cukraus ir grietinėlės)
• Žalioji ar juodoji arbata (be cukraus)
• Nekaloringa gazuota voda

Šie gėrimai gali padėti išlaikyti hidrataciją, slopinti alkio jausmą ir suteikti energijos. Tačiau svarbu riboti kofeino vartojimą, ypač jei esate jautrus jo poveikiui ar turite miego sutrikimų.

Galimos rizikos ir kontraindikacijos

Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, kai kuriems asmenims šis metodas gali būti rizikingas ar net žalingas.

Kam nerekomenduojama laikytis protarpinio badavimo?

Protarpinis badavimas gali būti netinkamas šioms žmonių grupėms:

• Nėščiosioms ir žindančioms moterims
• Vaikams ir paaugliams, kurių augimas dar nėra baigtas
• Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų (anoreksiją, bulimiją ir kt.)
• Asmenims su tam tikromis sveikatos problemomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas, širdies ligos ar skydliaukės sutrikimai
• Tiems, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5

Jei priklausote kuriai nors iš šių grupių ir norite išbandyti protarpinį badavimą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Specialistas gali padėti įvertinti galimas rizikas ir nuspręsti, ar šis metodas jums tinka.

Galimi šalutiniai poveikiai

Net ir sveikiems žmonėms, pradėjusiems protarpinį badavimą, gali pasireikšti tam tikri šalutiniai poveikiai:

• Alkis ir dirglumas, ypač pirmosiomis dienomis
• Galvos skausmas ir svaigimas
• Sumažėjusi koncentracija ir energijos lygis
• Obstipacija ar virškinimo sutrikimai
• Miego problemos
• Menstruacijų ciklo sutrikimai moterims

Daugeliu atvejų šie poveikiai yra laikini ir pranyksta organizmui priprantant prie naujo režimo. Tačiau jei simptomai išlieka ar stiprėja, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir apsvarstyti kitų mitybos metodų galimybę.

Psichologinis aspektas: motyvacija ir disciplina

Protarpinis badavimas gali būti psichologiškai sudėtingas dėl alkio pojūčio ir įpročių keitimo būtinybės. Norint sėkmingai laikytis šio metodo ir pasiekti norimų rezultatų, svarbu išlaikyti motyvaciją ir discipliną.

Kaip išlaikyti motyvaciją?

Štai keletas patarimų, padėsiančių išlaikyti motyvaciją:

• Nusistatykite aiškius ir pasiekiamus tikslus. Užsirašykite, ko norite pasiekti, ir suskaidykite didelius tikslus į mažesnius, lengviau įgyvendinamus žingsnius.
• Stebėkite savo progresą. Reguliariai fiksuokite savo svorį, kūno matmenis ir savijautą. Matydami teigiamus pokyčius, būsite labiau motyvuoti tęsti.
• Atraskite savo „kodėl”. Pagalvokite apie priežastis, kodėl norite laikytis protarpinio badavimo – ar tai sveikatos gerinimas, energijos padidėjimas, ar noras geriau jaustis savo kūne. Prisiminkite šias priežastis sunkiomis akimirkomis.
• Susiraskite palaikymo. Pasidalinkite savo tikslais ir iššūkiais su artimaisiais, draugais ar bendraminčiais internete. Palaikymas ir supratimas gali labai padėti sunkiomis dienomis.
• Būkite kantrūs ir malonūs sau. Protarpinis badavimas yra ilgalaikis įprotis, o ne greitas sprendimas. Leiskite sau kartais suklysti ar neatitikti tobulo plano – tai normalu ir žmogiška.

Disciplina ir sėkmės paslaptys

Be motyvacijos, disciplina yra kitas svarbus veiksnys, lemiantis sėkmę laikantis protarpinio badavimo. Štai keletas disciplinos ugdymo patarimų:

• Susikurkite rutiną. Nuspręskite, kurios valandos bus skirtos valgymo langui ir badavimui, ir laikykitės šio tvarkaraščio kasdien. Laikui bėgant tai taps įpročiu ir nereikalaus tiek daug valios pastangų.
• Planuokite iš anksto. Paruoškite sveiką maistą ir užkandžius prieš prasidedant valgymo langui. Taip išvengsite pagundos rinktis nesveiką ar greitą maistą alkio akimirką.
• Raskite būdų atitraukti dėmesį nuo alkio. Badavimo laikotarpiu užsiimkite veiklomis, kurios jums patinka ir nukreipia mintis nuo maisto – skaitykite knygą, klausykite muzikos, eikite pasivaikščioti ar pabendrauti su draugais.
• Būkite lankstūs, bet principingi. Jei kartais nukrypsite nuo plano dėl ypatingų aplinkybių, nesmerkite savęs – tiesiog grįžkite prie įprasto režimo, kai tik galėsite.
• Apdovanokite save. Nusistatykite tarpinius tikslus ir apdovanokite save (ne maistu) juos pasiekę. Tai gali būti naujas drabužis, pasimėgavimas hobiu ar kelionė – svarbu, kad apdovanojimas jus motyvuotų ir primintų, kodėl visa tai darote.

Prisiminkite – protarpinis badavimas yra kelionė, reikalaujanti kantrybės, atjautos sau ir lankstumo. Kiekvieno žmogaus patirtis yra unikali, todėl svarbu atrasti metodą, kuris veikia būtent jums. Su teisinga nuostata, palaikymu ir disciplina galite pasiekti savo tikslus ir pagerinti sveikatą bei savijautą.
#ED#